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UPDATE: 2019.02.8

あなたのパドリングを激変させる、たった1つのトレーニング。

著者SickJapan(以下SJ)はサーフィン歴、今年で34年。
歴で言うとベテランですが、まだまだ中級者レベル。サーフィンは本当に難しいスポーツですね。
3年前に椎間板ヘルニアと診断され、1年間は運動は出来ずでしたが、
自然治癒で今年の夏は毎週海に行けるようになった。完治はしてないけど、本当に嬉しい進歩。

さて本題。
あなたのパドリングを激変させる、たった1つのトレーニングとは・・・
それは、ずばり懸垂。

最初は腰痛緩和のぶら下がりや、単なる筋トレ目的で始めた懸垂。
結果、サーフィンに驚くほど効果アリという実体験!
スイマーなら知ってるけど、サーファーは意外と知らない?!
正しい懸垂方法やトレーニング器具などを紹介します。

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懸垂とは?

懸垂とは高い鉄棒にぶら下がってから体を引き上げる運動。
自分もそうでしたが、子供の頃にやっていた懸垂ってがむしゃらに腕で引き上げていただけ・・・

パドリングに効く懸垂は、広背筋、大円筋、小円筋(下の写真、赤い部分)といった背中全体の筋肉を鍛える必要があります。

これらの筋肉を意識して懸垂、はっきり言って最初からは難しいです。
そこでオススメなのがエア・バー(棒がある体で)を使ったイメージトレーニングです。
鏡を見て、エア・バーを上下に上げ下げを繰り返す。
フォームはこちらの動画を参考にしてください。

肩幅よりやや広めにバーを握り、胸を張って、体をエビ反った状態が基本姿勢。
背中の筋肉に意識を集中、そして胸と棒が近付くように、肘が腰に近付くようにと意識します。
この動きをひたすら体に覚え込ませます。

※体を下ろすときは下げすぎない(肘を伸ばしきらない)方が広背筋に効果的です。

あとは実践あるのみです!

どんな器具を使うの?

スポーツジムに通っている方は、懸垂が出来る大きなチンニングマシンで鍛えましょう。
昨年、ゴールドジムに通っていたのですが、ほっとんど行かず退会しましたw
そこで自宅で効率よく鍛える方法はないかと模索していた所『懸垂』を見つけたのです。

自宅で行う場合の器具をいくつか紹介します。
まずはお家が広い方にはこちら。どっしりして安定感あります。
ウチにもこれが欲しいな・・・


 
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そしてスペースがない方にオススメ。
SJも使っているこの『どこでもマッチョ』
ちょっと名前がふざけてますが、モノはしっかりしています。
組み立てた状態でもさほど大きくなく、邪魔になりません。
そして懸垂をするときもドアの枠に引っかけるだけです。



※この方よく見たら、金スマ社交ダンスのロペスさんですねw

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握力が弱い方、女性の方などにはパワーグリップがオススメです。
これがあると、滑りにくくなり効果的に力を掛けられます。

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どの位のペースがベスト?

ペースは最初は無理なく、筋肉を休ませるためにも一日おきに行ってください。
最初は5回目標、次は10回、さらに10回を2セット、と徐々に回数を増やしていってください。
長く続けるコツは決して無理はしないこと。痛くなったらしばらく休むことも必要です。
僕は7ヶ月ほど、一日おきのペースで続けました。最初は5回が精一杯でしたが、今は順手と逆手で10回ずつ、余裕があれば順手でもう10回といった感じです。

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懸垂で得られたもの

姿勢がよくなった。
猫背気味だった姿勢、今では自然と胸を張る姿勢に変わりました。椅子に座った姿勢も背筋が伸びている時間が増えました。座り疲れも減った気がします!

上半身が逆三角形になりモテモテになった。
モテモテは冗談ですが、肩幅や背中全体が大きくなったせいで、逆三に見えるようになりました。(多少お腹周りに肉があってもw)逆に以前のタイトめの服が着られなくなってしまったのが残念・・・

重たいものも不安なく持ち上げられるようになった。
ビールケースや、ウオーターサーバーの交換など、腰に気を遣うシーンで、不安なくスッと持ち上げられるようになった。

パドリングが異様に早くなった。
これが一番驚き、感動!サーフィンのパドリングが、かなり早くなりました。笑っちゃうくらい、よく進むんです。これは懸垂をやり続けた人にしか分からない。今までやっていたゴムチューブ・トレーニングは何だったのかw

まとめ

まず懸垂は『フォームが命!』ということ。がむしゃらに我流でやっていても効果は得られません。
しっかりとしたフォームを身につけましょう。

そしてサーフィンの話。
以前小川幸男プロのサーフレッスンで『パドルは肩胛骨を上下に動かすよう意識する』と教わったのですが、その時はピンと来ませんでした。しかし懸垂で背筋が鍛えられ、稼働範囲も広くなり、意識せずに肩胛骨が上下に動くようになり、「これだったのか!」と目から鱗。水をかく力が明らかに違う。これには本当に驚きです。

山本KIDもこの動画(0:37辺り)で言ってますが、肩胛骨の柔軟性も重要なんですね。こういうストレッチも併用すれば最強ですね。

サーファーの方、懸垂を半年続ければ、別次元のパドリングが待っていますよ!

  
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